50代は、少しずつ高齢に近づき、自身の体の変化を実感しはじめる時期。更年期症状が気になってくるのもこの頃です。「最近、なんか調子が悪い」「健康診断の数値が気になり出した」という方も多いのではないでしょうか。
人生100年といわれる時代。いつまでも自分らしく歩み続けるために意識したいのが「骨」と「血管」の健康です。
この記事では、健栄の薬局「健栄 鏑木薬局」の薬剤師が、骨と血管の衰えによるリスクや50代から意識したい骨や血管の健康を支える食べ物について解説します。
50代は「骨」「血管」の健康を意識しよう
50代を迎えると、男女ともにホルモンバランスの変化が顕著になります。
特に女性は、閉経に伴い女性ホルモン（エストロゲン）が減少しますが、このエストロゲンには骨の破壊を抑え、血管をしなやかに保つ役割があるため、50代を境に骨や血管の変化があらわれやすくなるといわれています。
もちろん男性も、加齢による基礎代謝の低下や長年の生活習慣の蓄積が、血管のしなやかさに影響することがあります。
「今はまだ痛いところもないし大丈夫」と思っていても、骨や血管の状態は目に見えません。だからこそ、日々の食事でメンテナンスを行うことが、10年後、20年後の健康づくりにもつながります。
骨や血管の衰えによるリスクとは
骨や血管の健康を損なうと、将来的にどのようなリスクがあるのでしょうか。
エストロゲンの低下により骨の破壊が進むと、骨量が減少し「骨粗しょう症」のリスクが高まります。骨粗しょう症の恐ろしい点は、自覚症状がないまま進行し、くしゃみや転倒などをきっかけに、骨折につながることがあることです。特に大腿骨（太ももの付け根）の骨折は、そのまま寝たきりにつながるケースも少なくありません。
血管は老化するとしなやかさが失われ、弾力がなくなり硬くなるいわゆる「動脈硬化」のリスクが高まります。さらに動脈硬化は、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの病気と関係があるとされています。
動脈硬化も初期は自覚症状がほとんどありません。
2022年（令和4年）の厚生労働省「国民生活基礎調査」では、介護が必要になった原因の2位が「脳血管疾患」、3位が「骨折・転倒」となっています。骨や血管の健康を守ることは、自分自身のQOL（生活の質）を守ることそのものといえるでしょう。
骨にいい食べ物・血管を元気に保つ食べ物リスト
骨や血管の健康を保つには、生活習慣を整えることが基本。特に食生活は、骨や血管に大きく影響します。
栄養バランスの良い食事を意識しつつ、骨や血管の健康を支える食べ物を、日々の食事に積極的に取り入れましょう。
【骨の健康を支える食べ物リスト】
骨といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いでしょう。カルシウムだけでなく、吸収を助ける栄養素もあわせて意識するのが賢い方法です。
骨の健康を支える食べ物①：乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど。吸収率の高いカルシウム源です。
骨の健康を支える食べ物②：小魚
しらす、煮干しなど。骨ごと食べられるため、効率よくカルシウムを摂取できます。
骨の健康を支える食べ物③：大豆製品（豆腐、納豆など）
カルシウムに加え、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える大豆イソフラボンが含まれます。
骨の健康を支える食べ物④：青魚・きのこ類
鮭、サバ、きくらげ、しいたけなど。カルシウムの吸収を促す「ビタミンD」を豊富に含む食品です。
骨の健康を支える食べ物⑤：緑黄色野菜
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど。骨の形成に欠かせない「ビタミンK」を含む食品です。
【血管を元気に保つ食べ物リスト】
血管の健康を意識するうえでは、塩分の摂りすぎに気をつけることや、抗酸化成分・良質な脂質を含む食材を上手に取り入れることが大切です。
血管を元気に保つ食べ物①：青魚サバ、イワシ、サンマ。DHAやEPAといった不飽和脂肪酸を含み、いわゆる「血液サラサラ」を意識した食事にも取り入れたい食材です。
血管を元気に保つ食べ物②：海藻・いも類、わかめ、昆布、里芋はカリウムが豊富。カリウムは、余分な塩分（ナトリウム）の排出を助ける栄養素です。塩分の摂りすぎが気になる方は、食事に取り入れてみましょう。
血管を元気に保つ食べ物③：抗酸化成分を含む野菜
トマト、ナス、ピーマン、カボチャ。リコピンやポリフェノールなどの抗酸化成分を含みます。抗酸化成分は、体の中で増えすぎた活性酸素による負担から体を守る働きに関わる成分です。年齢とともに健康が気になり始めた方は、毎日の食事に彩りとして取り入れてみるのもいいですね。
血管を元気に保つ食べ物④：発酵性大豆食品
納豆、味噌など。大豆イソフラボンアグリコンなどの成分が含まれています。
脂質やコレステロールが気になる方も取り入れやすい食材です。
血管を元気に保つ食べ物⑤：ナッツ類
くるみ、アーモンド。血管の老化を防ぐビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれます（ただし、カロリーが高いので1日1掴み程度に）。
なお、腎臓病などでカリウム制限を受けている方、脂質や塩分の摂取について医師から指示を受けている方は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師・薬剤師に確認しましょう。
日々の積み重ねが大切！今日からでも食事を意識しよう
健康は一日にしてならず。
毎日栄養バランスの良い食事を3食摂り続けるのはなかなか難しいものですが、「今日は魚を選ぼう」「お味噌汁にわかめを足そう」といった小さな積み重ねが、骨と血管を強くします。 今日からでも、ぜひ意識して食事メニューを考えてみてください。
健栄の薬局ではお薬の相談だけでなく、健康や食事に関するご相談も承っております。「健康診断の結果が気になった」「日常どんなことを気にしていけばいい？」など、健康を維持するために気になることがありましたら、お近くの健栄の薬局、または健栄鏑木薬局の薬剤師へお気軽にお声がけください。
＜参考文献＞
医師が提言！50代は「骨活」のはじめ時 今すぐできる「生活習慣」「食事」「運動」（おしゃれ手帳web）
https://osharetecho.com/column/60422
更年期からの不調、肌・骨・血管まで関係している？（井土ヶ谷整形外科リハビリクリニック）
https://idogaya-seikei.com/blog/%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AE%E4%B8%8D%E8%AA%BF%E3%80%81%E8%82%8C%E3%83%BB%E9%AA%A8%E3%83%BB%E8%A1%80%E7%AE%A1%E3%81%BE%E3%81%A7%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84
骨粗鬆症の原因（骨検）
https://honeken.jp/knowledge/cause-of-osteoporosis
高齢の女性に多い大腿骨頚部骨折。寝たきりを防ぐための適切な手術と予防とは？（人工関節ドットコム）
https://www.jinko-kansetsu.com/ask/472
“血管にいい食事”で健康長寿を目指す！（健康腸寿ナビ）
https://www.meito.co.jp/polyamine/article/cat-Prevention/post-39.html
血管を強くしたい方におすすめの食べ物20選！レシピや食事のコツを管理栄養士が紹介（ダイケンバイオメディカル）
https://www.daikenshop.co.jp/article/foods-strengthen-blood-vessels?srsltid=AfmBOor0hUXwN6idZxTmCZRaRd00-X0w0UMAx8m09-qwyp_8clYCurK7#%E3%80%901-4%E3%80%91%E7%B7%91%E9%BB%84%E8%89%B2%E9%87%8E%E8%8F%9C4%E9%81%B8
【骨粗しょう症】避けたい食品とおすすめの食べ物（田所整形外科クリニック）
https://www.tadokoro-seikei.com/blog/post-74/
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