こんにちは！船橋市・東船橋駅近くにある「コスモス薬局 東船橋店」の薬剤師 越川です。
良質な睡眠は健康の基本。でも「なかなか眠れない…」と悩む夜はつらいですよね。
今回は不眠の原因やタイプ、セルフケアのコツをわかりやすく解説します。
不眠の原因と主なタイプ
不眠には、さまざまな原因があります。
- 入眠障害：布団に入ってもなかなか寝付けない状態
- 中途覚醒：眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう状態
- 早朝覚醒：朝早く目覚めてしまい、その後眠れなくなる状態
- 熟眠障害：十分な時間眠っているのに熟睡できた感じが得られない状態
ストレスや生活リズムの乱れ、スマホの見すぎ、カフェインの摂りすぎなど、日常の何気ない習慣が睡眠の質を下げている可能性があります。
薬に頼る前に、まずは毎日の生活習慣を見直すことが、不眠改善の第一歩となります。
不眠改善のセルフケア方法１：寝る前のルーティンを整える
睡眠の質を高めるためには、体と心を「これから寝るモード」に切り替えることが大切です。寝る1〜2時間前からはできるだけリラックスタイムをつくりましょう。
【おすすめの寝る前ルーティン】
- ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
- 照明を暗めにして、落ち着いた空間をつくる
- 読書や軽いストレッチでリラックス
- スマホやパソコンの画面は避ける（ブルーライトが睡眠を妨げます）
特にスマホの画面を見ると、脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなります。寝室にはスマホを持ち込まない、または画面を見ないようにする工夫をしてみてください。
不眠改善のセルフケア方法２：生活リズムを整える
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然と眠りやすくなります。平日と休日で極端に寝起きの時刻を変えないことが大切です。
また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることも効果的です。太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜には自然と眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が促されます。
不眠改善のセルフケア方法３：カフェインやアルコールを控える
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。睡眠の質を高めたいなら、夕方以降はノンカフェインの飲み物（麦茶、ハーブティーなど）を選びましょう。
また、寝酒代わりのアルコールも実は逆効果です。アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を下げてしまい、夜中に目が覚めやすくなります。
不眠改善のセルフケア方法４：軽い運動を取り入れる
日中に軽い運動を取り入れると夜に自然な眠気が得られやすくなります。ウォーキングやストレッチなど無理のない運動を継続してみましょう。適度な疲労感が深い睡眠を促します。
ただし、寝る直前の激しい運動はかえって脳を興奮させてしまうため逆効果です。運動は夕方までに済ませ、夜はリラックスするようにしましょう。
それでも眠れないときは、薬剤師に相談を
セルフケアを試してもなかなか改善しない場合は、睡眠に関するお薬やサプリメントの利用も選択肢のひとつです。
コスモス薬局 東船橋店では、処方せん薬はもちろん、市販の睡眠改善薬や、睡眠をサポートするサプリメントについても薬剤師が相談に乗ります。
「どんなお薬が自分に合うのかわからない」「副作用が心配」といった不安も、お気軽にご相談ください。症状や生活スタイルに合わせて、最適な方法を一緒に考えさせていただきます。
また、長期間不眠が続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関の受診をおすすめすることもあります。
＜外部サイト参照リスト＞
健康日本21アクション支援システム Webサイト｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-083
「寝酒はだめです」と医者が警告する理由｜沖縄県医師会
https://www.okinawa.med.or.jp/citizen/nuchigusui_mimigusui/2025/03/27/
健康づくりのための睡眠ガイド 2023 ｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
不眠症 | なかむら内科・消化器内科クリニック
https://nakamuraclinic.net/%E4%B8%8D%E7%9C%A0%E7%97%87
睡眠障害・不眠症の治し方は？原因や受診の目安を解説｜メンタルクリニック下北沢
https://shimokitamental.com/sleep-disorder-treatment/
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