こんにちは！京成大久保駅近くの調剤薬局、みずき薬局 大久保店の薬剤師 阿井です。
「お腹が張って苦しい」「何日も出なくてつらい」そんな便秘のお悩み、抱えていませんか？
便秘は放っておくと、肌荒れや体調不良の原因にもなります。今回は、薬剤師の視点から 家庭でできる便秘対策に役立つセルフケア方法をわかりやすく紹介します！
便秘の原因は？まずは自分の便秘タイプを知ろう
便秘といっても、その原因や症状はさまざまです。
食物繊維不足や水分不足による「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」、過度なストレスや生活リズムの乱れによる「痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）」、習慣的に便意を我慢を繰り返すことで起こる「直腸性便秘」など、タイプによって対策も変わってきます。
特に現代人は、デスクワークで運動不足になりがちだったり、朝食を抜いたり、トイレを我慢したりと、便秘になりやすい生活習慣が多いものです。
まずは自分の便秘がどんなタイプなのかを知ることが、改善への第一歩となります。
便秘対策のセルフケア方法１：食物繊維をしっかり摂る
便秘対策の基本は、やはり食事です。なかでも食物繊維は腸の働きを活発にし、便のカサを増やして排便をスムーズにしてくれます。
食物繊維には2種類あり、それぞれ役割が異なります。
水溶性食物繊維: 水に溶けるタイプで、海藻類や果物、芋類、キャベツなどの野菜に多く含まれます。便に水分を与えて柔らかくする作用があるといわれています。
不溶性食物繊維: 水に溶けないタイプで、穀類（玄米や全粒粉パン等）や豆類、きのこ類、根菜類（ごぼう・さつまいも等）に多く含まれます。便のかさを増やして腸を刺激する働きがあるとされています。
どちらもバランスよく摂ることが大切です。毎日の食事に野菜や海藻、きのこ類を意識的に取り入れてみましょう。
便秘対策のセルフケア方法２：こまめな水分補給
便秘の方によくあるのが、水分不足です。腸内の便に水分が足りないと硬くなってしまい、排出が困難になります。
1日に1.5〜2リットル程度の水分を目安に、こまめに水やお茶を飲みましょう。特に朝起きたときにコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて排便しやすくなります。
水分は、白湯やあたたかいお茶でもOKです。カフェインの摂りすぎは逆に水分を失う原因になるため、ノンカフェインの飲み物を選ぶことをおすすめします。
便秘対策のセルフケア方法３：適度な運動で腸を動かす
運動不足は腸の動きを鈍くし、便秘を悪化させる原因になります。特にデスクワークが多い方は、意識的に体を動かすことが大切です。
運動はウォーキングや軽いストレッチ、掃除や洗濯などの家事で体を動かすことでも十分効果があります。
【腸を刺激する簡単な運動】
- 朝起きたときのストレッチ
- お腹をマッサージする（時計回りに優しくさする）
- 階段を使う、一駅分歩くなど日常に運動を取り入れる
継続することで、腸の働きが活発になり、自然な排便リズムが整ってきます。
便秘対策のセルフケア方法４：規則正しい生活リズムを心がける
便秘改善には、生活リズムを整えることも重要です。
特におすすめしたいのが、毎朝決まった時間にトイレに行く習慣をつけること。朝は胃に食べ物が入ることで大腸が反射的に動き出す「胃結腸反射」が起こりやすく、朝食後は排便のゴールデンタイムとも言われます。
忙しくても朝食は必ず摂り、朝食後には少し時間をとってトイレに座ってみましょう。
また、十分な睡眠も腸の健康には欠かせません。夜更かしを避け、規則正しい生活を心がけましょう。
それでも改善しないときは、習志野市のみずき薬局 大久保店薬剤師に相談を
セルフケアを試してもなかなか改善しない場合は、便秘薬や整腸剤の利用も選択肢のひとつです。
みずき薬局 大久保店では、処方せん薬はもちろん、市販の便秘薬や整腸剤についても薬剤師が相談に乗ります。
便秘薬にもさまざまな種類があり、効き方や副作用も異なります。自己判断で使い続けると、かえって便秘が悪化することもあるため、薬剤師のアドバイスを受けながら使うことをおすすめします。
「どんなお薬が自分に合うのかわからない」「便秘薬に頼りたくない」といった不安も、お気軽にご相談ください。症状や生活スタイルに合わせて、最適な方法を一緒に考えさせていただきます。
地域の皆さまの健康をサポートする”身近なかかりつけ薬局”として、京成大久保エリアで、皆さんの毎日の暮らしに寄り添っていきます。
＜外部サイト参照リスト＞
朝食抜きは腸に悪影響？健康的な朝ごはんの選び方 | 秋葉原・胃と大腸肛門の内視鏡クリニック 千代田区院
https://www.akihabara-naishikyo.com/blog/breakfast-gut-health/
健康日本21アクション支援システム Webサイト｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001
便秘におすすめの食べ物や飲み物は？便秘に効く即効性の高いものをご紹介します | ひまわり医院（内科・皮膚科）
https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/constipation-food/
腸も大掃除？！ すっきり「快腸」で新年を！｜一般財団法人日本予防医学協会
https://www.jpm1960.org/kawara/web202112.html
みずき薬局 大久保店
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阿井