こんにちは！千葉県野田市・野田市駅近く、オレンジ薬局の薬剤師 深尾です。
布団がいちばん恋しく感じる季節が、まだ続いていますね。
朝、目覚ましが鳴っても「あと1分だけ」「もう一度だけ」と、つい布団に手が伸びてしまう。
起きなければいけないと頭ではわかっているのに、体がなかなか動かない…
そんな朝を経験している方も多いのではないでしょうか。
仕事や家事、通学の準備があると、
「気合いが足りないのかな」「自分がだらしないのかも」と思ってしまいがちですが、
この朝のつらさ、意思の問題だけではありません。
生活習慣や栄養バランスの関係で、知らないうちに朝スムーズに動き出せない体の状態になっていることも多いのです。
今回は、薬局・薬剤師の立場から、朝スッキリ目覚めるための原因と対策について詳しく解説します！
朝起きられないのはなぜ？日常の中の考えられる原因
「夜はしっかり寝ているつもりなのに、なぜか朝がつらい……」そんな悩みをお持ちの方は、まずご自身の生活の中に以下の要因が隠れていないかチェックしてみましょう。
●慢性的な睡眠不足
考えられる原因のひとつが、睡眠の「量」と「質」の両立ができていないこと。
厚生労働省の指針でも、成人の適切な睡眠時間は6〜8時間程度とされていますが、これより短い状態が続くと「睡眠負債」が蓄積し、朝スッキリ起きられない原因になります。
●寝る前のスマートフォン、パソコン
就寝直前にスマートフォンやパソコン画面を見ると、ブルーライトによって睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると脳は昼間と判断し、体内時計がズレてなかなか入眠できず、結果として朝の目覚めが悪くなってしまうのです。
夜更かしによる生活リズムの乱れも、やはり体内時計のズレを招いてしまいます。
●ストレスの影響
精神的なストレスによる自律神経のバランスの乱れが、目覚めの悪さの原因になっているケースもあります。 通常、朝が近づくと活動を支える「交感神経」が優位になり、自然と体が起きる準備を始めます。しかし、強いストレスを感じていると、リラックスを司る「副交感神経」との切り替えがスムーズにいかなくなり、睡眠モードが続いてなかなか起きられなくなってしまいます。
●栄養不足
前述した、睡眠を促すホルモン「メラトニン」。メラトニンの材料となるのは「セロトニン」という物質で、さらにその元を辿ると「トリプトファン」というアミノ酸にたどり着きます。トリプトファンは体内で作ることができないため食べ物から摂取する必要がありますが、偏った食生活などで不足すると睡眠の質が低下しやすくなります。
朝起きられない人必見！今日からできる対策
原因がわかったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。今日から取り入れられる工夫をまとめてみました。
●睡眠不足や生活リズムの乱れへの対策
まずは「光」のコントロールを意識しましょう。 人の体には約24時間の生体リズム（サーカディアンリズム）が備わっていますが、これは太陽の光を浴びることでリセットされます。起きたらすぐにカーテンを開け、日光を5〜10分程度浴びることで、脳に「朝が来た」と認識させましょう。
また、夜のルーティンも重要。スマートフォンの使用は寝る1時間前には切り上げ、読書やストレッチなどリラックスできる時間を持ちましょう。
●ストレスへの対策
自律神経を整えるには、「腹式呼吸」を意識したストレッチがおすすめ。腹式呼吸は副交感神経を優位にし、筋肉の緊張をほぐしてくれます。鼻からゆっくり吸って、口から時間をかけて吐き出すことを意識してみてください。
また、調剤薬局では「リラックス作用が期待できるハーブティー」や「自律神経を整えるサポートをする漢方薬」などのご相談を承っています。薬の力を借りることで、質の高い休息をサポートできる場合もあります。
●栄養不足への対策
朝スッキリ起きるための体づくりとして、食事の内容を見直してみましょう。 夕食には、メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食品（大豆製品、乳製品、バナナ、卵など）を取り入れるのがおすすめです。
日々の食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントや医薬品のドリンク剤を活用するのもひとつの方法です。
「朝起きられない」の裏には病気が隠れていることも。不安があれば医師・薬剤師にご相談ください。
生活習慣を整えても改善しない場合、単なる疲れではなく病気が原因である可能性も。
たとえば、睡眠の質が低下する原因としては、睡眠時に呼吸が浅くなる状態や、自律神経のバランスの乱れ、体内の鉄分不足など、さまざまな要因が関係していることがあります。
もし、「日常生活に支障が出るほどつらい」「何をしても改善しない」という場合は、自己判断せず、医師・薬剤師にご相談ください。
千葉県野田市・野田市駅近くの調剤薬局 オレンジ薬局では、経験豊富な薬剤師がお話をしっかりお聞きしたうえで、日常生活に取り入れやすい工夫をご案内します。
＜参考文献＞
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
オレンジ薬局
薬剤師
深尾