こんにちは！戸頭駅近くにある「ひまわり薬局 戸頭店」の薬剤師 永野です。
「血圧がちょっと高めかも…」そんな不安を感じていませんか？
高血圧は自覚症状が少ないため放置しがちですが、日常の工夫で予防できます。今回は、高血圧予防と日常ケアの方法をわかりやすく解説します。
高血圧とは？なぜ予防が大切なのか
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態のことです。一般的に、上の血圧（収縮期血圧）が140mmHg以上、または下の血圧（拡張期血圧）が90mmHg以上の状態が続くと高血圧と診断されます。
高血圧の注意すべき点は、自覚症状がほとんどないことです。そのため「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれています。
高血圧を放置すると高まるリスク
- 脳卒中（脳出血・脳梗塞）
- 心疾患（心筋梗塞・心不全）
- 腎硬化症
- 動脈硬化の進行
症状がないからといって放置せず、日頃から血圧を意識した生活を送ることが大切です。特に40代以降は血圧が上がりやすくなるため、定期的な測定と予防ケアを心がけましょう。
高血圧予防の日常ケア１：減塩を意識した食生活
高血圧予防で最も重要なのが、塩分の摂りすぎを防ぐことです。日本高血圧学会では、1日の塩分摂取量を6g未満にすることを推奨しています。塩分を摂りすぎると体内に水分がたまりやすくなり、血液量が増えて血圧が上がってしまうのです。
【減塩のコツ】
- 1日の塩分摂取量は6g未満を目標にする
- 調味料は低塩タイプを使う
- 味噌汁は1日1杯程度にする
- 加工食品やインスタント食品を控える
- だしや香辛料、ハーブで風味をつける
醤油やポン酢などの調味料は、料理に直接かけるのではなく、小皿に取って少しずつつけて食べることで塩分を減らせます。また、レモンや柚子などの柑橘類、生姜やにんにくなどの香味野菜を活用すると、塩分が少なくても満足感のある味付けになります。
高血圧予防の日常ケア２：適度な運動を習慣に
運動は血圧を下げる効果があるだけでなく、ストレス解消や体重管理にも役立ちます。
【おすすめの有酸素運動】
- ウォーキング（早歩き）
- 軽いジョギング
- サイクリング
- 水中ウォーキング
目安としては、1日30分以上の運動が理想的です。「まとまった時間がとれない」という方は、10分の運動を1日3回に分けても効果があるといわれています。
通勤のときに一駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりするだけでも立派な運動になりますよ。
高血圧予防の日常ケア３：肥満を防ぎ適正体重を保つ
肥満は高血圧の大きな原因のひとつです。体重が増えると心臓が全身に血液を送るために多くの負担がかかり、血圧が上がります。
BMI（体格指数）が25以上の方は、まず体重を減らすことから始めましょう。
【無理なく体重を管理するコツ】
- 野菜から先に食べる「ベジファースト」を意識する
- よく噛んでゆっくり食べ、満腹中枢を刺激する
- 夜遅い時間の食事や間食を控える
無理なダイエットは続きませんし、ストレスでかえって血圧が上がることもあります。バランスのよい食事を心がけ、ゆるやかなペースで減量を目指しましょう。
高血圧予防の日常ケア４：生活習慣（睡眠・嗜好品）
食事や運動以外にも、血圧に影響を与える生活習慣があります。
特に睡眠不足は血圧を上げる大きな要因です。夜更かしを避け、決まった時間に寝起きする習慣をつけましょう。寝る前のスマホやパソコンの使用を控えることも、質の良い睡眠につながります。
また、タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血圧を上げます。また、動脈硬化を進行させるため、高血圧の方は特に禁煙が重要です。
お酒は適量であれば問題ありませんが、飲みすぎは血圧を上げる原因になります。1日の適量は、日本酒なら1合程度です。週に1日以上は休肝日を設けましょう。
戸頭駅・ひまわり薬局 戸頭店に高血圧予防方法やお悩みもご相談ください
高血圧予防は、日常生活のちょっとした工夫の積み重ねが大切です。
「血圧が気になるけど、何から始めればいい？」「血圧の薬を飲んでいるけど、生活習慣も見直したい」そんなお悩みがあれば、いつでもご相談ください。
ひまわり薬局 戸頭店では、処方箋のお薬はもちろん、血圧管理のアドバイスや、生活習慣の見直しについても薬剤師が丁寧にサポートいたします。
＜外部サイト参照リスト＞
高血圧｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003
【高血圧】 自覚症状がないまま動脈硬化を進行させます | 健康サポート | 全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat450/sb4502/p015/
高血圧｜病気について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院
https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/hypertension-2/
さあ、減塩！（減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ）｜日本高血圧学：一般の方
https://www.jpnsh.jp/general_salt_02.html
栄養・食生活と高血圧｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002
ナトリウム（食塩）の減らし方｜日本高血圧学会
https://www.jpnsh.jp/data/salt01.pdf
3-2_高血圧の人を対象にした運動プログラム☆調整済.indd
https://www.mhlw.go.jp/content/000656461.pdf
健康日本21アクション支援システム Webサイト
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-004
肥満と肥満症｜厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-009
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永野