皆さんこんにちは。成田市押畑にある調剤薬局「みずき薬局 成田店」の薬剤師F.Eです。
毎日寒い日が続いていますね。
成田店の周囲は田畑が広がる地域のため、冬になると冷たい風が吹き抜け、体感温度も一段と下がります。寒さの影響で外出の機会がどうしても少なくなりがちです。
冬は日照時間が短く、寒さで外出が減ると、日光に当たる時間も少なくなりがちです。また、食事の内容が単調になると、必要な栄養素を十分に摂りにくくなることもあります。
今回は、薬剤師の目線から、身近な食材である「鮭」に注目し、鮭に含まれる栄養と、毎日の食事への取り入れ方についてご紹介します。
冬は栄養不足に気づきにくい季節
冬は寒さや日照時間の短さから、外出や運動量が減りやすく、体調を崩しやすい季節です。
意識しないと、食事の内容も単調になりがちです。
鮭が「冬の栄養補給」に向いている理由
鮭は日頃からスーパーマーケットなどでも見かける魚で、お子さまからご高齢者の方にもとてもなじみの深いお魚ですね。調理方法も焼く・蒸す・スープにするなど幅広く、いつもの食卓に簡単に取り入れやすい食材です。
冬はビタミンDが不足しやすい
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる栄養素です。
ビタミンDは食事から摂るほか、皮膚に日光が当たることによって体内でも作られます。冬は日照時間が短く、屋内で過ごす時間が長くなりやすいため、食事からの摂取も意識したい時期です。
鮭はビタミンDを含む魚の一つです。ただし、含まれる量は鮭の種類や調理状態によって異なります。鮭だけに偏らず、ほかの魚、きのこ、卵なども組み合わせて取り入れていきましょう。
鮭に含まれるオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は脂肪酸のグループで、α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあります。鮭をはじめとする魚には、EPAやDHAが含まれています。
オメガ3脂肪酸は、からだの機能を保つうえで大切な栄養素です。ただし、鮭を一度食べるだけで血液の流れや検査値が改善したり、生活習慣病を予防できたりするものではありません。乾燥する季節の肌対策も、鮭だけで完結するものではないため、毎日の食事全体の中で無理なく魚を取り入れることが大切です。
鮭が子ども・高齢者にもおすすめしやすい理由
鮭はクセが少なく、骨を除いた切り身やフレークなどの加工品も多いため、お子さまからご高齢の方まで比較的食べやすい魚です。小さなお子さまや、かむ力・飲み込む力が気になる方には、骨を丁寧に取り除き、食べやすい大きさにほぐしましょう。
冬におすすめの鮭の摂り方と調理の工夫
焼き鮭、蒸し料理、ホイル焼き、スープなど、鮭はさまざまな料理に使えます。寒い日は、温かい汁物にすると野菜も一緒に食べやすくなります。
ホイル焼きやスープは、鮭から出た汁も料理と一緒に味わえる調理法です。ただし、「この調理法なら栄養を無駄なく摂れる」と決めつける必要はありません。続けやすく、おいしく食べられる方法を選びましょう。
野菜やきのこを一緒に調理すれば、食物繊維やほかのビタミン類も補いやすくなり、食事全体のバランスを整えやすくなります。
忙しいときは、市販の焼き鮭や鮭フレークを利用するのも一つの方法です。ただし、塩鮭や加工品は商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認し、汁物や漬物など一緒に食べるものとの組み合わせも考えてみてください。
鮭の食べ過ぎにも注意。バランスが大事。
健康によいとされる食品であっても、「たくさん食べればよい」というものではありません。主食・主菜・副菜をそろえ、さまざまな食品から栄養を摂ることが基本です。
持病で治療中の方や、医師・管理栄養士から食事の指示を受けている方は、その内容を優先してください。
成田市の調剤薬局「みずき薬局 成田店」の薬剤師に食事・栄養面もご相談ください
薬局で日々患者さまと接する中で、「最近疲れやすい」「食事が簡単になってしまう」といったお声をいただくことがあります。
薬局は、薬を受け取る場所であると同時に、地域の健康を支える相談窓口です。
日々の食事や栄養についても気になることがあれば、どうぞ私たち、みずき薬局成田店の薬剤師にご相談ください。
今回ご紹介した鮭のように、身近な食材をうまく取り入れることが、無理のない健康維持につながります。寒い季節も、体の内側から整えることを意識して過ごしていきましょう。
＜参考文献＞
健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～(厚生労働省)
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027
みずき薬局 成田店
薬剤師
F.E