こんにちは！茨城県取手市、戸頭駅から徒歩圏内にあるひまわり薬局 戸頭店の薬剤師・永野です。
9月に入り、少しずつ秋の気配を感じるようになると、「そろそろ温かいそばもいいな」と思うことはありませんか。
茨城県には、全国的にも知られているそばのブランド品種「常陸秋そば」があります。香りや風味を楽しめるのはもちろん、そばにはさまざまな栄養素も含まれています。
今回は、茨城のブランド品種「常陸秋そば」にも触れながら、低GI・ルチン・たんぱく質といったそばの特徴を、普段の食事に取り入れるときの工夫をご紹介します。
茨城のブランド品種「常陸秋そば」
茨城県は全国的にも広く知られる、そばの名産地。「常陸秋そば」は、茨城県の奨励品種として採用されているブランド品種です。
独自の優れた風味と豊かな香り、そしてほのかな甘みを持つことから、「玄そばの最高峰」として全国の蕎麦職人からも高く評価されています。
新そばの時期には、香りのよいそばを楽しめるのも魅力です。
茨城にお住まいの方なら、そば店のメニューや乾麺などで「常陸秋そば」という名前を目にすることもあるかもしれません。
身近な食材から、季節の味を楽しめるのも秋の食卓の楽しみの一つ。お近くのお店などで見かけたら、ぜひ味わってみてはいかがでしょうか。
そばは、血糖値が気になる方にも選ばれる食材
そばは、白米やうどんなどと比べて、食後の血糖値が上がりにくい食品の一つとして知られています。
ただし、「そばなら何を食べても大丈夫」というわけではありません。そばの量が多い場合や、丼物・ご飯を一緒に食べる場合、天ぷらをたくさん添える場合などは、食事全体としてのエネルギー量や糖質、脂質が増えやすくなります。
また、市販の乾麺や外食のそばには、そば粉の割合が異なるものがあります。十割そばはそば粉100％、二八そばはそば粉8割・小麦粉2割が目安です。
血糖値や食物繊維を意識している方には、商品表示を見ながら、十割そばや二八そばなど、そば粉の割合にも目を向けてみることをお伝えしています。食べる量や、何を一緒に食べるかも含めて考えることが大切です。
そばの栄養の特徴「ルチン」
そばを語る上で欠かせない代表的な栄養素が、ポリフェノールの一種である「ルチン」です。ルチンは、そばに含まれる特徴的な成分の一つとして知られており、血管の健康との関係について研究されています。
そばを食べることで特定の健康効果が得られるということではありませんが、普段の食事からさまざまな食品を取り入れることは、健康的な食生活につながります。
一方で、血圧が気になる方は、そばつゆの塩分にも少し気を配ってみてください。
ざるそばやもりそばでは、麺の先に少しだけつゆをつけるようにしたり、残ったつゆは飲み干さなかったりするだけでも、塩分を抑えやすくなります。
「だしのきいたそばつゆは最後まで味わいたい」という方も多いと思います。つゆを少なめに用意したり、残ったつゆを飲み干さないようにしたりするなど、無理のない範囲で工夫しながら、おいしくそばを楽しんでください。
蕎麦だけでは足りにくい、たんぱく質をどう補う？
一般的に主食となる白米やうどんなどと比べると、そばにはたんぱく質が比較的多く含まれています。しかし、そばだけでは1食分のたんぱく質としては不足しやすいため、たんぱく質を含む食品を組み合わせることがおすすめです。
特に高齢の方では、「以前より食べる量が減った」「麺類だけで済ませてしまう」「体重や筋肉量が気になる」といったこともあります。
ご自宅で食べる場合は、ゆで卵や温泉卵、納豆、冷ややっこ、サラダチキンなどを添えるだけでも、いつものそばが少し変わります。
「今日はそばだけで済ませたい」という日でも、卵や納豆を一品添えるだけで、食べごたえもアップします。
天ぷらそばは、天ぷらの量と組み合わせを意識
天ぷらそばは満足感のあるメニューですが、天ぷらの種類や量によっては、脂質やエネルギー量が増えやすくなります。
天ぷらを楽しむときは、量を意識したり、野菜の天ぷらを選んだりするなど、少し意識してみるのもよいでしょう。
「天ぷらそばは避ける」のではなく、「今日は天ぷらを楽しむから、つゆは残す」といったように、食事全体のバランスを考えることが大切です。
健康のために好きなものを我慢し続けるのではなく、おいしく楽しみながら、できる範囲で工夫していきましょう。
取手市・ひまわり薬局 戸頭店でも健康のご相談を承っています
健康づくりは、一つの食品だけで決まるものではありません。
茨城県で親しまれている「常陸秋そば」も、そばに含まれる栄養素を取り入れながら、季節の味として楽しめる食材の一つです。
秋には新そばの香りを楽しみながら、卵や納豆などを添えて、栄養バランスにも少し目を向けてみてはいかがでしょうか。
「血糖値が気になる」「血圧を意識したい」「食事の栄養バランスを見直したい」など、食生活について気になることがありましたら、ひまわり薬局 戸頭店の薬剤師にもお気軽にご相談ください。
お薬のことだけでなく、毎日の健康づくりについても、地域の身近な薬局としてお手伝いしています。
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＜参考文献＞
「常陸秋そば」発祥の地（常陸太田市）
https://www.city.hitachiota.ibaraki.jp/miryoku/ajiwau/hitachi-aki-soba/page000295.html
常陸秋そば（茨城を食べよう）
https://www.ibaraki-shokusai.net/season/hitachiakisoba
そばと健康（全国蕎麦製粉協同組合）
http://www.sobako.or.jp/kenko/column.html
ひまわり薬局 戸頭店
薬剤師
永野