「頑張っているのに体重が落ちない」「食後に眠くなりやすい」「空腹感が止まらない」
そんなお悩みはありませんか。食後の血糖値が急に上がったり下がったりすると、食後の眠気や空腹感につながることがあります。
糖質制限ダイエットを始める前に、まずは血糖値の仕組みを知り、食べ方を見直すことが大切です。
本記事では健栄の薬局「ファーマシーきみさらず」の薬剤師が、血糖値スパイクの考え方と、体重管理にも役立つ食べ順の工夫について解説します。
「血糖値スパイク」とは何か
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
食事をすると血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が上がり、一定時間後に元の水準に戻ります。これは誰にでも起こる自然な反応です。しかし、食事の内容や食べ方によっては、血糖値が大きく変動することがあります。
食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する状態は「血糖値スパイク」と呼ばれ、体重増加につながりやすくなるだけでなく血管にも大きな負担を与えます。
血糖値スパイクが繰り返されると、すい臓に負担がかかるだけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。また、血糖値が急激に下がると強い空腹感を感じやすくなり、つい食べ過ぎたり間食が増えたりすることがあります。その結果、エネルギーの過剰摂取を招き、体重増加の一因となるのです。
血糖値スパイクが起こりやすい食べ方とは
血糖値スパイクは、食事内容や食べ方によって起こりやすくなります。次のような習慣に心当たりがある方は日々の食べ方を少し見直してみましょう。
血糖値スパイクを起こしやすい食べ方①：白米・パン・麺類から先に食べる
空腹の状態で、白米、パン、麺類など糖質を多く含む食品を食事の最初に食べると、血糖値が一気に上がりやすくなります。特に、主食だけで食事を済ませたり、甘い飲み物と一緒に摂ったりすると、短時間で糖質を多く摂ることにつながります。糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂り方によって血糖値の上がり方が変わることがあります。
血糖値スパイクを起こしやすい食べ方②：早食い・まとめ食い
食べるスピードが速いと、短時間で多くの糖質が消化・吸収されるため、血糖値が急上昇しやすくなります。また、1日の食事回数が少ない、1回あたりの食事量が多い場合も注意が必要です。食事はできるだけ規則的に、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
血糖値スパイクを起こしやすい食べ方③：野菜・たんぱく質が少ない食事
野菜、海藻、きのこ類などに含まれる食物繊維は、糖質の消化・吸収をゆるやかにする働きがあります。また、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を含むおかずは、満足感を得やすく、食事全体のバランスを整えるうえでも大切です。これらが少ない食事では、白米・パン・麺類などの糖質中心になりやすく、血糖値が急に上がりやすくなります。「ご飯を減らす」ことだけを考えるのではなく、野菜やたんぱく質のおかずを組み合わせることが大切です。
血糖値スパイクを起こしやすい食べ方④：甘い飲み物・ジュースの摂取
甘い炭酸飲料やジュースなど、液体の糖質は固形の食品に比べて消化の過程をほとんど必要としないため、血糖値を急激に上げやすいとされています。また、飲み物は食べ物に比べて満腹感を得にくく、気づかないうちに飲みすぎてしまうことがあります。商品によっては1本で多くの糖質を含むものも少なくありません。「飲み物だから少しくらい大丈夫」と思っていても、毎日の習慣となると糖質の摂取量が増えやすくなります。飲み物の種類や量にも気を配ることが大切です。
薬剤師が推奨する「食べ順」とは
糖質制限ダイエットを始める前に、まず試してほしいのが食べる順番を整えることです。食べる内容を大きく変えなくても、食べる順序を意識するだけで血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
血糖値の急激な変動を抑えることは、食後の眠気や強い空腹感、間食の増加を防ぐ上で役立ちます。そのため、食べる順番を整えることは、血糖値管理だけでなく、無理のない体重管理にもつながる習慣のひとつと考えられます。
ただし、体重管理には、食事全体の量や内容、運動、睡眠なども関係します。食べ順だけで体重が変わるわけでないため、毎日の食生活全体を整えることが大切です。
太りにくい食べ方①：野菜・海藻・きのこ類から食べる
食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類を食べることで、腸内に「糖質の吸収を緩やかにする壁」をつくることができます。
生野菜のサラダだけでなく、温野菜や味噌汁の具として摂ることも有効です。最初の一口を野菜にする習慣をつけることが、血糖値スパイク予防の第一歩です。
太りにくい食べ方②：肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質を食べる
次に、たんぱく質を含むおかずを食べます。糖質より先に食べることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにすることが期待できます。
また、たんぱく質は満足感を得やすく、その後の糖質の食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。
太りにくい食べ方③：最後にご飯・パン・麺類などの糖質を食べる
最後に、ご飯やパン、麺類などの糖質を食べます。
食物繊維とたんぱく質を先に摂ることで、糖質の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
「ご飯を食べてはいけない」ということではなく、食べる順番を少し工夫するだけなので、無理なく続けやすい方法です。
糖質は体に必要なエネルギー源です。大切なのは、ゼロにすることではなく、量や質、食べ方を整えることです。
糖質制限ダイエットとの上手な組み合わせ方
食べ順を整えたうえで、糖質の量や質を見直すことは、体重管理のひとつの方法になります。ただし、糖質制限を極端に行うことには注意が必要です。
糖質は体と脳のエネルギー源です。極端な制限は倦怠感・集中力の低下・筋肉量の減少などにつながることがあります。特に成長期の子どもや妊娠・授乳中の方、持病をもつ方、糖尿病などで治療中の方は、自己判断での厳しい糖質制限は行わないようにしましょう。
無理のない糖質制限のポイントとして、次のことを意識してみてください。
- 白米・白いパンを玄米・全粒粉パン・雑穀米に置き換える
- 甘い飲み物を水・お茶・無糖の飲み物に変える
- 間食をする場合は、糖質の少ないナッツ類やチーズなどを選ぶ
- 食事を抜かず、1日3食を規則正しく食べる
「糖質をゼロにする」のではなく、質と量を整えながら無理なく続けることが、長期的な体重管理につながります。
食事全体のバランスとしては、主食・副菜・主菜などを組み合わせることにも注意しましょう。
食べ順を変えることが、ダイエットの第一歩
糖質制限ダイエットを始める前に、まず「何をどの順番で食べるか」を意識することが、血糖値スパイクを防ぎ、太りにくい体をつくるための基本です。
野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる習慣は、特別な食材や道具を必要とせず、今日からでも始められる方法です。
食事内容を大きく変えることへの抵抗がある方も、まずは食べ順から試してみてください。小さな習慣の変化が、体の変化につながっていきます。
血糖値が気になる方は薬局に相談を
「最近疲れやすい」「食後に眠くなりやすい」「体重が増えやすくなった」などは、血糖値スパイクのサインである可能性があります。
また、すでに血糖値や糖尿病が気になっている方、服薬中の方が糖質制限ダイエットを始める場合は、食事の変化が薬の効き方に影響することがあるため、事前に医師や薬剤師への相談が必要です。
薬局では、血糖値管理に関するご相談や、食生活の見直しに役立つ市販の栄養補助食品・サプリメントの選び方についてもアドバイスしています。「ダイエットを始めたいけれど、自分の体に合った方法がわからない」という方も、ぜひお気軽にご相談ください。
＜外部サイト参照リスト＞
食後高血糖（生活習慣病などの情報 e-ヘルスネット）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-086
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
健康サポート薬局とは？ | （日本薬剤師会）
https://www.nichiyaku.or.jp/kakaritsuke/support_pharmacy.html
食事バランスガイド早分かり（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/index.html
ファーマシーきみさらず
薬剤師
竹田