しっかり寝たはずなのに疲れがとれない、休んだつもりなのに体が重い……そんな「消えない疲れ」に悩まされていませんか？
その不調は、「鉄分不足」が関係しているかもしれません。今回は、健栄の薬局「健栄 しろい薬局」の薬剤師が、鉄不足が体に与える影響と、今日から取り入れたい鉄分アップの食材について解説します。
「疲れ」と「鉄分不足」の関係
鉄不足というと、ふらっとする、立ちくらみがするなどの貧血症状をイメージする方も多いのではないでしょうか。ですが、鉄不足による影響は、立ちくらみだけではありません。
日々感じているあなたの「疲労感」も、鉄不足が原因となっていることがあります。
なぜ鉄分が足りないと疲れを感じるのでしょうか。
その鍵を握るのが、血液中に含まれる「ヘモグロビン」というタンパク質です。
ヘモグロビンは、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担っています。そして、このヘモグロビンの材料のひとつとなるのが鉄分です。つまり、鉄分が不足するとヘモグロビンも不足して体に酸素が行きわたらず、疲労感や倦怠感としてあらわれるのです。
疲れ以外にもある鉄分不足の影響
鉄不足の影響は、単なる「疲れ」や「だるさ」だけにとどまりません。意外と知られていない、鉄不足に関連する不調について見ていきましょう。
鉄分不足の影響①：美容面への影響（肌荒れ・抜け毛）
鉄不足で血行不良になると、肌にも栄養が届かなくなり、ヒアルロン酸やコラーゲンといった肌のうるおいを保つ成分が減少します。それが乾燥など肌荒れの原因に。
また、鉄は血液だけでなく細胞増殖にも関わっています。鉄が不足すると髪を育てる毛母細胞の分裂スピードが遅くなり、抜け毛や薄毛につながることもあります。
鉄分不足の影響②：メンタル面への影響（気分の落ち込み・集中力の低下）
鉄は、幸福感をもたらす「セロトニン」ややる気を出す「ドーパミン」といった脳内神経伝達物質の合成にも関わっています。鉄不足になるとこれらの脳内神経伝達物質も減少し、理由もなくイライラしたり、気分の落ち込み、集中力の低下を感じやすくなります。
鉄分不足の影響③：味覚や口の中への影響
鉄不足は口内粘膜にも影響することがあります。舌の違和感や口角の荒れ、味覚の変化などが気になる場合は、鉄不足を含めた体調変化が関係している可能性があります。また、氷を異常に食べたくなる「氷食症」は、鉄欠乏性貧血との関連が指摘されています。いつもと違う食の好みや、体調の変化が続くときは、一度相談してみると安心です。
鉄分補給に摂りたい食材・食べ物リスト
鉄分を効率よく補給するには、食材選びが重要です。
食品に含まれる鉄は、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類。一般的に、体への吸収率が高いのはヘム鉄（吸収率約10〜30％）ですが、栄養バランスのためにも2種類をバランスよく摂取することが大切です。
鉄分補給に摂りたい食材①：「ヘム鉄」を多く含む食材
・レバー（豚・鶏・牛）： 鉄分含有量はトップクラスです。
・赤身の肉（牛モモ肉など）： 脂身の少ない部位を選びましょう。
・カツオ・マグロ：お刺身でも手軽に摂取できます。
・あさり・しじみ：スープごといただくのがおすすめです。
レバーや赤身の肉、魚介類は、鉄分を意識したい時に取り入れやすい食材です。あさりやしじみは、みそ汁やスープに加えると、日々の食事にも取り入れやすくなります。
鉄分補給に摂りたい食材②：「非ヘム鉄」の食材
・ほうれん草・小松菜：葉物野菜の定番です。
・納豆・豆腐： 植物性タンパク質も同時に摂れます。
・ひじき・海苔： 副菜としてプラス一品に。
・オートミール：主食を置き換えるのも有効です。
非ヘム鉄を含む食品は、野菜や豆類、海藻類などに多く見られます。副菜として一品加えたり、主食や朝食に取り入れたりすると、無理なく続けやすくなります。
鉄分の吸収率をさらにアップさせるコツ・注意点
鉄分は摂り方次第で吸収の効率が変わることがあります。
特に、野菜や豆類などに含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収されにくい（吸収率約2〜5％）ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率を高められます。
たとえば、食後にフルーツを食べる、料理にレモンをしぼる、肉や魚、卵などのたんぱく質と組み合わせるといった工夫がおすすめです。
一方で注意したいのは、食事中の飲み物です。
緑茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄の吸収を妨げる性質があります。鉄分を意識した食事のときは、食事中や食後すぐの飲み物に、水や麦茶、ほうじ茶などを選ぶとよいでしょう。
鉄分を意識して健やかな毎日を
鉄分不足は、疲れやすさ、だるさ、めまい、などの体の不調からメンタル面の不調にまで関係することがあります。
まずは毎日の食事の中で、意識して鉄分を含む食材を取り入れてみましょう。
毎日バランスの良い食事をとるのが難しい場合は、サプリメントを活用する方法もあります。ただし、鉄分のサプリメントは、体質や持病、服用中のお薬によって注意が必要な場合があります。自己判断で多量に摂取せず、迷ったときは薬剤師に相談しましょう。
消えない疲れやだるさ、貧血気味の症状など、少しでも気になることがあれば、健栄の薬局の薬剤師へお声がけください。お薬のことだけでなく、日々の食事や健康管理についてもご相談いただけます。
＜参考文献＞
「だるい、疲れる」は、鉄欠乏性貧血の可能性が（omron）
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/69.html
鉄不足はシミやシワの原因に!?意外と知らない鉄分の肌への影響とは（大正製薬）
https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/557
貧血による抜け毛は治る？鉄分不足が髪に与える影響と回復への対策（あさ美皮フ科亀戸駅前）
https://asami.clinic/female/women-mechanism/women-anemia
味が分からない！？突然起こる味覚障害の原因や対策について医師が詳しく解説！（MYメディカルクリニック）
https://mymc.jp/clinicblog/372129/
氷を無性に食べたくなるのは貧血と関係ある？（まえだクリニック）
https://maeda.clinic/blog/pagophagia-anemia
鉄分の多い食べ物を知って効率的にとろう（大正製薬）
https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/531
鉄分の多い食べ物を効率良くとるには？管理栄養士がランキングで紹介（ニチレイフーズダイレクト）
https://wellness.nichirei.co.jp/contents/detail/_41
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